Quase toda a gente que tenta meditar pela primeira vez chega à mesma conclusão ao fim de dois minutos: "não consigo, a minha cabeça não pára". É a conclusão errada. A cabeça não parar não é sinal de que estás a falhar; é exactamente o material com que a meditação trabalha.
Este guia é para quem nunca meditou, ou tentou e desistiu. O que é de facto meditar, como fazer os primeiros cinco minutos, que tipos existem e qual escolher.
O que é, e o que não é, meditar
Meditar não é esvaziar a mente. É treinar a atenção: escolher onde ela está, reparar quando foge, e trazê-la de volta. Cada vez que reparas que te distraíste e voltas, fizeste uma repetição, como num ginásio. Uma sessão com cinquenta distracções é uma sessão com cinquenta repetições.
Também não é relaxar, embora muitas vezes relaxe. Há dias em que meditar é desconfortável, aborrecido ou agitado, e esses dias contam tanto como os outros.
Os teus primeiros cinco minutos
- Senta-te de forma estável. Numa cadeira, com os pés no chão, ou no chão, numa almofada. As costas direitas mas não rígidas, os ombros soltos, as mãos pousadas nas pernas. De costas no chão também dá, mas é mais fácil adormecer.
- Fecha os olhos, ou baixa o olhar para um ponto no chão à tua frente.
- Escolhe uma âncora: a respiração. Não a mudes, apenas repara nela. O ar a entrar pelo nariz, o peito ou a barriga a subir e a descer.
- Quando reparares que estás a pensar noutra coisa, e vais reparar muitas vezes, nota o pensamento sem o julgar ("estou a planear o jantar") e volta à respiração.
- Usa um temporizador de cinco minutos, para não estares a abrir os olhos a ver as horas.
É isto. Não há mais segredo na base. O resto é repetir.
Quanto tempo, e quando
Começa pequeno. Cinco minutos por dia, todos os dias, valem mais do que meia hora ao domingo. A regularidade é o que muda a prática.
Escolhe uma hora fixa. De manhã, antes do telemóvel, é o momento mais fácil de proteger. Ao fim do dia também funciona, desde que seja sempre ligado a outro hábito: depois do café, antes de deitar.
Sobe devagar. Quando cinco minutos parecerem curtos, passa a dez. Muitas tradições trabalham com sessões de 20 a 45 minutos, mas isso é um destino, não um ponto de partida.
Os tipos de meditação, e qual escolher
Há muitas tradições, e cada uma treina a atenção de forma diferente.
Atenção plena (mindfulness). Observar o que está a acontecer, respiração, sons, sensações, pensamentos, sem tentar mudar nada. O mindfulness moderno nasceu em 1979 nos Estados Unidos, quando Jon Kabat-Zinn criou um programa de oito semanas a partir de práticas budistas, sem a parte religiosa. É a melhor porta de entrada para a maioria das pessoas.
Concentração. Manter a atenção num único ponto: a respiração, a chama de uma vela, uma palavra repetida. Treina a estabilidade; é a base de muitas tradições orientais.
Meditação guiada. Uma voz conduz-te: para a respiração, para o corpo, para uma imagem. É a forma mais fácil de começar, porque não tens de te lembrar do que fazer.
Body scan. Percorrer o corpo com a atenção, dos pés à cabeça, zona a zona, reparando no que sentes em cada uma. Faz-se muitas vezes de costas no chão e é das práticas mais usadas nos programas de mindfulness.
Bondade amorosa (metta). Vem da tradição budista: repetir mentalmente frases de bons desejos, primeiro para ti, depois para alguém próximo, alguém neutro, alguém difícil e, por fim, para toda a gente. Treina a atenção e o tom com que te tratas.
Meditação com mantra. Repetir em silêncio uma palavra ou som. A repetição dá à mente um sítio onde pousar.
Meditação em movimento. Caminhar devagar com atenção a cada passo, ou práticas como o tai chi e o qi gong. Boa para quem tem dificuldade em estar sem se mexer.
Se não sabes qual escolher: começa com meditação guiada durante duas semanas e passa depois à atenção à respiração, sem guia. Se estar sem te mexer te custa muito, experimenta a meditação a caminhar.
O que vai acontecer, e é normal
- A mente vai fugir constantemente. É o normal, não a excepção. A prática é voltar.
- Vais sentir comichão, vontade de te mexer, impaciência. Repara nisso como em qualquer outra sensação. Se precisares de te mexer, mexe-te devagar e com atenção.
- Vais adormecer. Sobretudo de costas no chão ou ao fim de um dia longo. Experimenta de olhos abertos, com as costas mais direitas, a outra hora do dia.
- Podem aparecer emoções. No silêncio, coisas que estavam a ser abafadas pelo ritmo do dia vêm à superfície. Na maior parte das vezes passam. O centro norte-americano de investigação NCCIH resume assim: a meditação é geralmente considerada de baixo risco, mas cerca de 8% das pessoas nos estudos relataram efeitos negativos, sobretudo ansiedade, uma proporção parecida com a das terapias psicológicas (NCCIH). Se tens uma condição de saúde mental, fala com quem te acompanha antes de começar uma prática intensiva. Parar, ou trocar para uma prática mais curta e guiada, é sempre uma opção válida.
Por conta própria, com uma aplicação, ou com quem ensina
Por conta própria é possível e é como muita gente começa: um temporizador e a respiração chegam.
Com aplicações e áudios é mais fácil manter o ritmo nas primeiras semanas, e há muitas meditações guiadas gratuitas.
Com quem ensina é diferente. Um instrutor corrige a postura, responde às dúvidas que inevitavelmente aparecem ("estou a fazer bem?"), ajuda-te a escolher a prática certa para ti e, num grupo, dá-te o compromisso de aparecer. Muita gente começa com áudios e, ao fim de umas semanas, procura uma sessão orientada para perceber se está no caminho certo. Na Curas há quem ensine meditação, em grupo ou individualmente, presencialmente ou online.
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Perguntas frequentes
Cinco minutos chegam. O importante é que seja todos os dias. Quando ficar curto, passa a dez.
É completamente normal. Meditar não é parar os pensamentos, é reparar neles e voltar à âncora, vezes sem conta.
A que te permite estar com as costas direitas e o corpo estável sem dor. Uma cadeira serve perfeitamente; não precisas de te sentar de pernas cruzadas.
Conta. É a forma mais fácil de começar, e muitas pessoas meditam com guia durante anos.
Mindfulness, ou atenção plena, é um tipo de meditação: observar o que acontece sem tentar mudar. Há outros tipos, como a meditação de concentração, com mantra ou de bondade amorosa.
Não. Muitas práticas vêm de tradições religiosas, mas o mindfulness, por exemplo, foi pensado precisamente para ser praticado sem qualquer crença.
Fontes
As terapias holísticas e integrativas complementam e não substituem o acompanhamento médico.
